Durante el invierno no nos favorece hacer ejercicios como el senderismo o el trekking, ya que el clima es malo o porque tenemos pereza. Sin embargo, durante el verano, podemos realizar estos deportes en familia o con amigos sin ningún inconveniente al aire libre. Según expertos de la UOC, el senderismo y el trekking, son actividades que permiten disfrutar de la naturaleza de una manera más activa y saludable. Además, podemos conocer a gente (en el Camino de Santiago, en viajes organizados, etc).
Ambos son deportes emocionantes porque no se trata de caminar sin más, sino que los dos ofrecen una caminata mientras se disfruta de la naturaleza siguiendo un camino determinado. Desde la pandemia, estas actividades han ido en aumento y, según la Organización Mundial del Turismo de las Naciones Unidas (UNWTO), el turismo de senderos es una de las formas preferidas de la población europea para experimentar destino.
Permite al turista relacionarse mejor con la población local, la naturaleza y la cultura, lo que genera tranquilidad y bienestar a quienes lo practican. Aunque aparentan ser deportes parecidos, presentan peculiaridades diferentes. Por un lado, el senderismo suele asociarse a recorridos de corta duración (un día o pocos días) por el campo o la montaña, siguiendo senderos trazados y delimitados, mientras que el trekking implica hacer un viaje más largo (de una semana o más) con una dificultad media-alta por lugares que no necesariamente están delimitados por un camino.
Tras este escenario, los profesores colaboradores de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC), Rubén Jiménez Alfageme, Daniel Lara Cobos y Miguel Ángel Méndez Pérez, expertos del máster universitario de Alimentación en la Actividad Física y el Deporte, nos dan una serie de consejos dirigidos, sobre todo, a las personas sedentarias que quieren iniciarse en este tipo de actividades este verano.
Ejercicios para prepararse
Los ejercicios para principiantes en este tipo de actividades dependen más de la forma física que de la edad. Méndez propone una rutina en combinación con hábitos diarios para conseguir la mejor forma física posible en un plazo de seis a ocho semanas.
Ejercicios que acompañen a acciones cotidianas
Subir por las escaleras en casa o en el trabajo, aparcar el coche algo más lejos, desplazarse en bicicleta o andando... Estos ejercicios deben complementarse con rutinas diarias específicas para mejorar el tono muscular y la capacidad aeróbica como las que se detallan en los siguientes puntos.
Caminar una hora al día
Por ejemplo, durante los días laborales, reservar tres días no consecutivos para caminar por llano una hora antes o después de ir a trabajar. Empezar con treinta minutos e ir subiendo diez minutos cada semana hasta llegar a la hora.
Ganar fuerza muscular
Entre medio de estos tres días dedicados a caminar, dedicar dos días a ganar fuerza muscular. Puede ser nadando en el gimnasio o simplemente combinando el paseo con ejercicios de fuerza (sentadillas, abdominales, flexiones de brazos, etc.).
Andar largo un día a la semana
Destinar un día a la semana (mejor si no es laboral) a andar largo, en un terreno similar al del reto vacacional (en cuanto a desnivel, pavimento y distancia). Este día se debe empezar más o menos con un 60% de los kilómetros de cada etapa que vamos a realizar y terminar en la semana 6 u 8 recorriendo del 80 al 100% de la distancia. Por ejemplo, si el objetivo es hacer el Camino de Santiago en etapas de unos 24 kilómetros diarios, la distancia de entrenamiento en las primeras semanas será de 14 kilómetros y en las últimas semanas será de unos 20 kilómetros a ritmo suave y sin marcarnos un tiempo límite. El siguiente día se aprovechará como jornada de descanso y asimilación.
Espalda, punto débil
Un punto débil del senderista es la espalda porque debe cargar peso durante muchas horas. Por ello, es recomendable hacer ejercicios para fortalecer la faja abdominal. Todo ello sin olvidar de utilizar un buen calzado y material adecuado para la actividad, como pueden ser los bastones.
Hidratación
Además de seguir una dieta adecuada tanto durante la fase preparatoria como durante los días de viaje, no hay que olvidarnos de tomar agua, por lo menos dos litros al día. Si tenemos hambre en el camino, podemos comer fruta o frutos secos. En el caso de los bocadillos, se recomienda elegir pan de grano entero y condimentarlos con verdura y carne blanca, como el pavo. En los desayunos, este tipo de alimentos pueden ser sustituidos por grasas insaturadas e hidratos de absorción lenta, como unas tostadas con aceite de oliva y aguacate.
Es mucho el esfuerzo que hay que hacer para prepararnos para este deporte. Tanto el senderismo como el trekking, a pesar de su preparación previa, no dejan de ser actividades emocionantes y divertidas.